£ 3.49 fyrir hverja verslun fyrir sama dag - Ordr fyrir klukkan 2!

The Surviving Vegan Guide

Navigation:

Hvað er veganismi?

Af hverju ætti ég að gerast vegan?

Hvernig á að laga

Varamenn

Vegan matvörubúðir

Uppskriftir

Vegan veitingastaðir

Yfirlit

 

Hvað er veganismi?

pláneta Jörð

Veganismi er ekki megrunarkúr. Það er lífsstíll.


Undanfarin ár hafa nokkrir frægir frá íþróttamönnum til tónlistarmanna orðið vegan og vegan vörur orðið aðgengilegri. Hreyfingin hefur vakið mikla athygli - veganismi er virkilega orðið töff og flott markaðstæki!


Orðið „vegan“ var fyrst búið til árið 1944 af fámennum hópi uppreisnarmanna grænmetisæta sem vildu gera meira og brutu sig út úr Leicester grænmetisfélaginu í Englandi til að stofna Vegan Society. Auk kjöts ákváðu þeir að neyta ekki mjólkurafurða, eggja og afurða úr dýraríkinu. Bara plöntumat. Þeir gerðu líka miklar lífsstílsbreytingar ...


Að vera Vegan er meira en að hafa mataræði frá jurtum, það er lifnaðarhættir sem útiloka alls konar dýranýtingu og grimmd - frá mat til fatnaðar. Veganismi og mataræði frá jurtum er oft notað sem samheiti en það er munur!


Af hverju ætti ég að gerast vegan?

 

Margir vísindamenn halda því fram að það að verða vegan sé „einstaka leiðin“ til að draga úr áhrifum þínum á jörðina. Það eru fjölmargir kostir sem það að vera vegan hefur umhverfið og heilsuna. 

 

dýra grimmd

Augljósasti ávinningurinn af því að gerast vegan er að koma í veg fyrir grimmd og nýtingu dýra þar sem allur matur sem þú neytir verður byggður á jurtum og þú munt lifa dýra grimmd. Ef þú vilt sýna dýraheiminum samúð er það veganesti að vera vegan!

 

Eco-vingjarnlegur

Eldisdýr við massa valda einnig miklum neikvæðum umhverfisáhrifum sem fela í sér meiri losun og skemmdir á rýmum.  

vegan mat

Þó veganesti sé ekki alltaf hollasti kosturinn vegna vaxtar í vegan skyndibita. Vel skipulagt veganesti er hins vegar ríkt af næringarefnum og hefur mikla heilsufarslegan ávinning. Sumar rannsóknir hafa tengt vegan mataræði við lækkun blóðþrýstings, kólesteróls og líkurnar á hjartasjúkdómum. Það hafa einnig verið tengsl við veganisma og viðhald sykursýki af tegund 2 og einhvers konar krabbamein. Plöntufæði er ríkt af trefjum sem hjálpa meltingu. Gott vegan mataræði hefur tilhneigingu til að fela í sér valkosti eins og heilkorn, ávexti, hnetur, fræ og grænmeti, sem er pakkað fullum af gagnlegum trefjum, vítamínum og steinefnum.


Ef þú vilt sjá tjónið í fullum mæli við neyslu kjöts við messuna, ráðlegg ég að horfa á „What The Health“ í leikstjórn Kip Andersen og Keegan Kuhn. Vinsamlegast verið varað við að þessi heimildarmynd er mjög myndræn! Það eru líka mörg umdeild málefni sem eru örugglega til umræðu svo skoðaðu líka hina hliðina á sögunni.

Hvernig á að laga

 

Áður en við kafum djúpt í hvernig á að aðlagast langar mig til að hreinsa goðsögnina að það að verða vegan sé dýrt! Ef þú skipuleggur rétt getur það verið ódýrara svo að hækka mataráætlun er ekki breyting sem þú verður að gera!


Þú að skoða þessa handbók er fyrsta skrefið á veganesti þínu! Byggt á mörgum veganestum er best að aðlagast á þínum hraða. Oftast gerast ekki öll umskiptin á einni nóttu - það tekur tíma svo vertu víðsýnn og finndu út hvað hentar þér best!

Góð byrjun gæti verið að gera litla breytingu á hverjum degi - léttast í veganisma, stigvaxandi. Auka plöntumat sem þú borðar á meðan þú skerðir út kjöt og mjólkurvörur.

Kannski í hverri viku gætirðu skorið niður kjöt- eða mjólkurmáltíð, eina vöru í einu, td að skipta um kúamjólk fyrir möndlumjólk. Gerðu tilraunir og sjáðu hvað virkar! 


Margir vegan-nýliðar kvarta yfir því að það sé takmarkaður matur að borða en það eru fjölmargar heimildir á netinu þar sem þú getur fundið gómsætar vegan uppskriftir og yndislega veitingastaði. Ég mun deila nokkrum af mínum uppáhalds uppskriftum og veitingastöðum lengra í leiðarvísinum.


Í upphafi veganferðarinnar er mikilvægt að fylgjast með næringarneyslu þinni þar sem auðvelt er að missa af nauðsynlegum næringarefnum. Ég mun deila þeim næringarefnum sem líklegast er að gleymast í kafla Vegan Nutrition.


Mundu að gera umskiptin þín skemmtileg! Í byrjun er alltaf mikill spenningur. Vertu landkönnuður - það er sannfærandi nýr kafli í lífi þínu. Kannaðu nýjan mat, nýja bragði, ferð um nýja matargerð og stígðu út fyrir þægindarammann þinn. Það eru margir vegan-vingjarnlegir möguleikar í breskum veitingahúsakeðjum sem þú getur notið (mundu að taka með þér minnisblað og taka minnispunkta til að hvetja það sem þú eldar!) Ef þú ert ekki í matargerð eru líka frábærir kostir til að undirbúa máltíðir.


Ég myndi ráðleggja þér að rannsaka virkan veganisma þar sem mataræðið (ja, hreyfingin) er frekar nýtt og byrjaði fyrst árið 1944. Það eru fjölmargir nýir vegan-þræðir að myndast, kíktu og sjáðu hvað hljómar meira hjá þér.


Áttu einhverja vegan vini? Þeir gætu verið mikilvægir fyrstu mánuðina þína, spurðu þá ráða - uppáhalds uppskriftir þeirra. Staðir til að borða. Ef þú ert ekki með neinn nálægan sem er vegan, þá eru mörg ráðstefnur og veganet sem hægt er að taka þátt á netinu. Þú getur jafnvel skoðað Facebook hópa, Twitter og aðra samfélagsmiðla. Ég ráðlegg þeim sem eru mjög metnir 21 daga Vegan Kickstart app til að hjálpa þér við umskipti.


Við eigum öll slæma daga og þegar þú gerir það skaltu snúa aftur að hvers vegna - hugleiða persónuleg markmið þín og hvers vegna þú vilt vera vegan. Af hverju er mikilvægt og mun halda þér gangandi. Að horfa á upplífgandi myndbönd og lesa bækur um jákvætt veganismi heldur þér áhugasömum. Að ganga í vegan samfélag á netinu gæti líka hjálpað - kíktu á Gleðilegt kýrþing og Grænmetisbretti.


 

Vegan næring

næring

Eins og áður hefur komið fram, við umskipti þín yfir í veganisma getur það verið hættulegt þar sem auðvelt er að missa af mikilvægum næringarefnum. Gakktu úr skugga um að skipta út nauðsynjum úr kjöti og mjólkurvörum. Hér eru helstu næringarefnin sem oft er auðvelt að sakna og hvernig á að tryggja að þú fáir þau:

Prótein

Prótein er ómissandi hluti af næringu allra þar sem það gerir 17% af þyngd líkamans og er aðalþátturinn í vöðvum, húð og innri líffærum. Það er einnig mikilvægt fyrir virkni ónæmiskerfisins - prótein er nauðsynlegt til að berjast gegn sýkingum. Margir sem stunda líkamsræktarstöðina heilla sér við próteinshristinga og fylgjast mikið með próteininntöku þeirra þar sem ekki fæst nóg prótein sem leiðir til vöðvataps. Ef þú vilt vera vegan og vilt viðhalda vöðvunum þarftu ekki að hafa áhyggjur! Það eru til margar frábærar vegan prótein heimildir. Helstu kostir próteina eru:

  • Kínóa (100g skammtur) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Pulsur (100g skammtur) - 5 - 10g (9 - 22% NRV)
  • Tofu (100g skammtur) - 8g (15 - 18% NRV)
  • Hnetur og fræ (100g skammtur) - 20 - 40g (36 - 89% NRV)
  • Bókhveiti (100 g skammtur) - 5 g (9 - 11% NRV)
  • Hafrar (100g skammtur) - 10g (18 - 22% NRV)
  • Brún og villt hrísgrjón (100g skammtur) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Önnur korn (100g skammtur) - 4 - 8g (7 - 18% NRV)
  • Grænmeti (100g skammtur) - 1 - 4g (2 - 7% NRV)

Vítamín B12

þreyta

B12 vítamín er annað steinefni sem þarf að gæta að - lítið B12 vítamín getur valdið blóðleysi og skaðað taugakerfið. Þetta vítamín er ein erfiðasta nauðsynin til að fá í veganesti. Ráðlagður vítamín B12 er 2.4μg. Það eru fáar heimildir B12 sem fela í sér:

  • Plöntumjólk (á 16oz gler) - Allt að 6 µgv (249% DV) 
  • Sumar sojavörur (100g skammtur) - 1.5μg (60% DV)
  • Sum morgunkorn td Multi Grain Cheerios (skammtur) - 2.4μg (100% DV)

D-vítamín

D-vítamín er annað vítamín sem auðvelt er að sakna sem vegan. Það er oft að finna í ekki vegan matvælum, svo sem laxi, eggjarauðu og skelfiski. Almenningur virðist í heild eiga í vandræðum með að fá nóg af D-vítamíni - 1 af hverjum 5 einstaklingum hefur lágt D-vítamíngildi. Þetta er mál þar sem D-vítamín er nauðsynlegt til að taka upp kalsíum og fosfór matvæli til að tryggja að þú hafir sterk bein. D-vítamín styður einnig við ónæmiskerfið og dregur úr hættu á þunglyndi. Ráðlagt er að neyta 10 míkrógramma af D-vítamíni daglega. Hér eru helstu vegan uppsprettur D-vítamíns fyrir vegan:

  • Styrkt sojamjólk (1 skammtur) - 2 míkróg (29%)
  • Sveppir 100g - 11.25 míkróg (112.5%)
  • Styrkt korn (1 skammtur) - 0.2 til 2.5 míkróg (2 - 25%)
  • Styrkt appelsínusafi (1 skammtur) - 2.5 míkróg (25%)
  • Styrkt möndlumjólk (1 skammtur) - 2.4 míkróg (24%)
  • Styrkt hrísgrjónamjólk (1 skammtur) - 2.4 míkróg (24%)

... Og að lokum er eðlilegasta nálgunin að fá gott sólskin. 10 - 30 mínútur þrisvar í viku nægja flestum til að fá nóg af D-vítamíni. Fólk með dekkri húð þarf meiri útsetningu til að uppskera svipaða D-vítamínneyslu. Vinsamlegast vertu einnig þreyttur með tímanum í sólskininu þar sem of mikil sól getur leitt til sólbruna og húðkrabbameins.


Kalsíum

bein

Kalsíum gegnir mikilvægu hlutverki í aðgerð líkamans, það er vel þekkt að það er nauðsynlegt til að byggja upp og viðhalda beinum þínum. Önnur mikilvæg hlutverk kalsíums fela í sér stuðning við vöðvasamdrætti, blóðþrýstingsstjórnun, taugaboð og blóðstorknun. Fyrir þá sem ekki eru vegan er það venjulega fengið með mjólk og mjólkurvörum Mælt er með því að fá 1,000 mg á dag fyrir fullorðna, 1,200 mg fyrir þá sem eru eldri en 50 og 1,300 mg fyrir börn (4 - 8 ára). Hér er hvernig veganestar tryggja að þeir fái nóg kalsíum:

  • Mjólkurval (1 skammtur) - 240 mg (24%)
  • Plöntubundin jógúrtval (1 skammtur) - 150 mg (15%)
  • Grænt laufgrænmeti td grænkál, spínat og kkra (1 skammtur) - 21 - 185 mg (2.1% - 18.5% NRV)
  • Ferskir ávextir (1 skammtur) - 3 mg - 26 mg (0.3% - 2.6% NRV)
  • Þurrkaðir ávextir (30g skammtur) - 17 - 75mg (1.7% - 7.5% NRV)
  • Baunir og pulsur (1 skammtur) - 17 - 66 mg (1.7% - 6.6% NRV)
  • Hnetur og fræ (1 skammtur) - 3 mg - 201 mg (0.3% - 20.1% NRV)
  • Skammtar af brauðvörum (1 skammtur) - 85 - 167 mg (8.5% - 16.7% NRV)
  • Þurrkaðir jurtir (1 tsk skammtur) - 80 mg - 105 mg (8% - 10.5%)

Járn

rauðar blóðfrumur

Járnskortur er algengasti skortur á næringarefnum um allan heim, þó eru margar góðar uppsprettur járns í vegan mataræði. Járn er mikilvægt til að viðhalda rauðum blóðkornum sem flytja súrefni um líkamann. Skortur á járni getur leitt til blóðleysis í járnskorti. Flestir fullorðnir þurfa járninntöku upp á 8.7 mg á dag, en þeir sem hafa tíðir ættu að miða við meiri neyslu - 14.8 mg á dag. Hér er hvernig þú getur náð járnmarkmiðum þínum:

  • Hörfræ 100g - 5.73 mg (66% NRV)
  • Rúsínur 100g - 1.9 mg (22% NRV)
  • Spergilkál - 1 mg (11% NRV)
  • Tofu 100g - 5.4 mg (62% NRV)
  • Linsubaunir 100g - 3.3 mg (38% NRV)
  • Kjúklingabaunir 100g - 6.2 mg (71% NRV)
  • Baunir 100g - 5.1 mg (59% NRV)
  • Cashew hnetur 100g - 6.7 mg (77% NRV)
  • Chia fræ 100g - 7.7 mg (89% NRV)
  • Spínat 100g - 2.7 mg (31% NRV)

Omega-3 fitusýrur

Við þurfum öll á fitu að halda í mataræði okkar þar sem líkami okkar getur ekki framleitt þær. Omega-3 fitusýrur eru nauðsynleg fita þar sem hún styður ónæmiskerfið, heila, taugar og augu. Þessi fita er oft að finna í fiski og öðru sjávarfangi. Það eru 3 tegundir af Omega-3 fitusýrum sem eru ALA (Alpha-línólensýra), EPA (eicosapentaensýra) og DHA (docosahexaensýra). Eina Omega-3 fitusýran sem finnst í plöntum er ALA, en líkami þinn getur breytt ALA í EPA og DHA. 5% af ALA breyttu EPA og 0.5% umbreytt DHA. Ef þú bætir ekki við er mikilvægt mikilvægt magn af ALA-ríkum mat sem vegan er mælt með því að kona fái 1100 mg og karl fá 1600 mg. Hér eru bestu heimildirnar: 

  • Chia fræ 28g - 4,915mg (307 - 447% NRV)
  • Soðið rósakál 78g skammtur - 135 mg (8 - 12% NRV)
  • Hampi fræ 28g - 6,000mg (375 - 545% NRV)
  • Valhnetur 28g - 2,542mg (159 - 231% NRV)
  • Hörfræ 28g - 6,388mg (400 - 581% NRV)

... Ekki gleyma að það eru mörg vegan viðbót sem geta hjálpað þér að fá rétta næringu.


Varamenn

... Það eru margir smekkir sem þú verður að missa af þegar þú hefur skorið kjötið af, en það er þó vaxandi magn af beinum plöntumiðuðum valkostum. Við höfum raðað saman helstu vöruafleysingum sem gera þér kleift að létta þig í veganesti.


Jackfruit

jaxfruit

Þetta er fjölhæfur og á viðráðanlegu verði sem er frábær staðgengill fyrir kjúkling - það virkar frábærlega í yndislegu hrærið. Margir hafa notað Jackfruit í staðinn fyrir annað kjöt eins og taco og krabbakökur. Þessir kjötkenndir ávextir hafa verið borðaðir útbreiddir um alla Asíu í áratugi og verða vinsælli og aðgengilegri í Bretlandi. Þau er hægt að kaupa hjá mörgum grænmetisverslunum á staðnum og finnast auðveldlega í dósum í matvöruverslunum.


Aquafaba

kjúklinga

Aquafaba er vatnið úr kjúklingabaunum í dós - þú getur annað hvort keypt dós af kjúklingabaunum sem er aðgengilegur eða keypt aquafaba, sérstaklega. Það virkar vel í stað eggjahvítu og er oft notað til að búa til bakaravörur, svampakökur og brownies. Þú getur bætt kjúklingabaunavatni við mjólkurlaust smjörkrem til að gera fallegt létt frost. Eða reyndu að blanda því með flórsykri og sítrónusafa til að búa til konunglegt vegan kökukrem. Þú getur jafnvel búið til vegan majónes!


Seitan

seitan

Seitan er einnig þekkt sem hveitiglúten og er búið til úr hveitipróteini og hefur verið borðað í Kína í aldaraðir. Þessi hveiti-staðgengill er auðveldlega staðsettur í stórmörkuðum. Seitan er fullkomin staðgengill fyrir steiktan kjúkling - bætið bara batteri við og steikið. Það eru hollari eldunarvalkostir fyrir Seitan, þar á meðal steikt, grillað og eldað í ofni. Það er líka góður í staðinn fyrir önd, nautakjöt, beikon og pylsur.


Mjólkurafleysingamenn

kókosmjólk

Líklega aðgengilegasti staðgengillinn ... Það er mikið úrval af valkostum fyrir aðra mjólk. Kókoshneta, möndla, kasjú, heslihneta, hampi, höfrum, soja - you name it! Gerðu tilraunir með fjölbreytt úrval af mjólkurafbrigðum og finndu hver þú elskar mest! Sumir mjólkurafleysingamenn eru sagðir virka betur með morgunkorni, aðrir vinna betur með froðukenndu kaffi. Það er líka auðvelt að gera DIY mjólkurval með því að blanda hnetum og bæta við vatni. Finndu hvernig á að búa til möndlumjólk:


Valostur

Valostur er að vinna - vertu viss um að skoða dóma áður en þú kaupir! Sumir veganostar bráðna ekki og aðrir bragðast jafnvel meira ostminni en ostur - vertu varkár! Það fer mjög eftir þínum persónulega smekk. Vegan ostar eru oft gerðir með kókos, aquafaba, hnetum og storkinni jurtaolíu. Það er best að velja osta styrkta með B12 vítamíni og kalsíum til að auka neyslu þessara nauðsynlegu næringarefna. Valkostir fyrir vegan osta fara vaxandi, þú getur fengið valkosti frá mozzarella-stíl við rjómaost.


Svindl eða spottakjöt

vegan ostur

Allt frá kjúklinganógum, hamborgurum og pylsum - það eru mörg vegan val fyrir unnin matvæli sem þú gætir saknað. Það er stöðug þróun kjötvalkosta frá stórum vörumerkjum, stórmörkuðum og litlum sprotafyrirtækjum. Þú hefur kannski heyrt um Beyond Meat sem er blæðandi hamborgari með plöntum - hann fæst í Tesco og á nokkrum veitingastöðum víðsvegar um Bretland. Það hefur einnig verið vöxtur í „vegan slátrara“ víðsvegar um Bretland sem líkir eftir venjulegum slátrara en með kjötbótum í jurtum.


Tofu og tempeh

tofu

Annar valkostur sem er vinsæll í hillum stórmarkaða, tofu er búið til úr sojabaunum og er minna unnin staðgengill kjöts með fullu próteini. Þétt fjölbreytni af tofu er best með bragðmiklum réttum og mýkri gerðin gerir ótrúlegt spæna egg val, það er líka frábært fyrir búðinga og bakstur. Tempeh er gerjað sojabaunir sem hafa fastari áferð, samanborið við tofu. Það er frábær staðgengill fyrir asískar uppskriftir og myndar gott beikon þegar það er skorið þunnt og penslað með marmite, hlynsírópi og hickory reyk.


'Spreads' og fitur

vegan smjör

Það eru fullt af mjólkurlausum smjörvörumerkjum í matvörubúðinni, þú gætir nú þegar neytt Flora - margir gera sér ekki grein fyrir því að það er jurtaríkið! Flora býr vel til og er glæsileg í bakstur. Fyrir sætabrauð og stökkari bakstur skaltu prófa grænmetisstyttingar staðgengil eins og Stork og Cookeen.



Heil eggjaskipti

heil egg staðgengill

Powdered egg staðgengill er vinsæll í heilsubúðum og eru að verða fáanlegri stórmarkaðir. Þessir staðgenglar eru oft vanir við bakaðar máltíðir og morgunmat. Eggjaskipti innihalda hörmjöl blandað með heitu vatni og chiafræjum.



Vegan matvörubúðir

Þrátt fyrir að vegan valkostir séu í boði í helstu matvöruverslunum - fáar verslanir eru alfarið tileinkaðar veganisma og missa af sérstakri kjötlausri tilfinningu sem þú ættir örugglega að upplifa. Við mælum með:

 

Uppskriftir

Að elda nýjan mat er einn erfiðasti þátturinn í því að verða vegan en ekki hafa áhyggjur! Það eru nýjar vegan uppskriftir sem eru hugsaðar á hverjum degi! Við höfum sett saman okkar hollustu morgunverð, yndislegan hádegisverð, nærandi kvöldverð, sætt tær-róandi snarl og yndislegar drykkjaruppskriftir:

 

Breakfast

Heilhveiti Vegan vöfflur

vegan vöfflur

"Sítrónupressa gefur þessum heilhveiti vegan vöfflum yndislegt súrmjólkurbragð og létta áferð. Frábær hollur helgarbrunch!"


FORBÚA: 10 MÍN

KOKA: 10 MÍN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 8

 

Innihald:

  • 1½ bollar Original Almond Breeze Möndlumjólk, við stofuhita
  • 1½ msk sítrónusafi
  • 2 bollar lauspakkað heilhveitibrauðsmjöl (eða hvít / hveitiblanda)
  • 2½ tsk lyftiduft
  • 2 msk malað hör máltíð
  • ½ tsk kanill
  • 2 msk reyrsykur
  • Teeny klípa af sjávarsalti
  • ¼ bolli bræddur kókosolía
  • ½ tsk vanilla

Berið fram með:

  • Hlynsíróp og smjör (vegan smjör)
  • Árstíðabundin ávöxtur

AÐFERÐ:

  1. Hitaðu vöfflujárnið þitt (ég nota stillingu nr. 5 á mína - næst hæstu stillinguna)
  2. Í lítilli skál skaltu sameina möndlugolu og sítrónusafa. Setja til hliðar.
  3. Í miðlungs skál, sameina öll þurrefni (hveiti, lyftiduft, hörmjöl, kanil, sykur og salt).
  4. Í litlu skálina þína (með möndlumjólkinni) skaltu bæta bræddu kókosolíunni og vanillunni og þeyta saman. Hellið síðan blautu innihaldsefnunum í þurrefnin og blandið þar til það er aðeins blandað saman (ekki of blandað).
  5. Úðaðu vöfflujárninu þínu með smá eldunarúða og ausaðu í deigið. Ég lét vöfflurnar mínar elda í um það bil mínútu eftir pípið til að fá kjöraðstæðar stökkar utan áferð.
  6. Berið vöfflur fram strax (meðan þær eru heitar í pípum!), Með smjöri, hlynsírópi og ávöxtum.
  7. Láttu afganga af vöfflum kólna og frysta til að fá auðveldar vöfflur á virkum dögum seinna.

ATHUGASEMDIR:

Þessar frysta og ristuðu brauð vel - ef þú ert með belgískan vöffluframleiðanda með djúpum ferningum gætirðu viljað láta þá þíða aðeins áður en þeir eru ristaðir svo þeir ristuðu jafnt.


Ristuð sæt kartafla og grænkál morgunmatur Hash

morgunmatur kjötkássa

"A góður, 10-innihaldsefni morgunmatur kjötkássa með ristuðum sætum kartöflum, rauðlauk, grænkáli, og tandoori masala-kryddað tofu! Prótein og trefjar pakkað jurtamjöl."


FORBÚA: 10 MÍN

KOKA: 35 MÍN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 2

 

Innihald:

SKELLA

  • 8 aura auka fyrirtæki tofu (lífrænt þegar mögulegt er)
  • 2 litlar sætar kartöflur (eða undir 1 stórar á 2 litlar // saxaðar í stóra bita, roð á // lífrænt þegar mögulegt er)
  • 2 msk brædd kókosolía (skipt)
  • 3 1/4 tsk tandoori masala krydd (skipt)
  • 1 tsk kókoshnetusykur
  • 1/2 tsk hvert sjávarsalt + svartur pipar (skipt)
  • 1 rauðlaukur (skinnið og bolirnir fjarlægðir // síðan skornir í fleyg á endanum // sjá mynd)
  • 2 msk fersk steinselja (plús meira fyrir framreiðslu)
  • 1/8 tsk malað túrmerik
  • 1 stórt búnkál (saxað, stórir stilkar fjarlægðir // ~ 10 aurar eða 283 g á 1 stórt búnt // lífrænt þegar mögulegt er)

TIL ÞJÓNUSTU valfrjálst

  • Hummus (verslun keypt eða þessi uppskrift)
  • Heit sósa (tapatio er uppáhaldið mitt!)

AÐFERÐ:

  1. Hitið ofninn í 400 gráður F (204 C), og pakkið tofu í hreint handklæði og setjið eitthvað þungt ofan á (svo sem steypujárnspönnu) til að þrýsta út umfram raka.
  2. Í millitíðinni, kryddið sætar kartöflur með 1/2 msk olíu, 1 tsk tandoori masala krydd, kókoshnetusykur og klípa hvert salt og pipar (magn eins og upprunalega uppskriftin er skrifuð // stillið ef breytt er lotustærð). Kasta til felds.
  3. Kryddið lauk með 1/2 msk olíu, 1/4 tsk tandoori kryddi og klípa hvert salt og pipar (magn eins og upprunalega uppskriftin er skrifuð // stillið ef breytt er lotustærð). Kasta til felds.
  4. Bakaðu lauk og kartöflur í alls 25-35 mínútur og flettu einu sinni nálægt hálfleiknum til að tryggja jafna eldun. Þú veist að þeir eru búnir þegar laukurinn er brúnn og karamelliseraður og sætar kartöflur eru mjúkar. Fjarlægðu úr ofni og settu til hliðar.
  5. Meðan grænmeti er að steikja skaltu setja pressað tófú í skál og nota tvo gaffla til að molna í litla bita (sjá mynd). Kryddið með ferskri steinselju, túrmerik og hollt klípa hvert salt og pipar. Setja til hliðar.
  6. Þegar kartöflurnar og laukurinn er næstum búinn að elda, hitaðu stóra pönnu yfir meðalháum hita. Þegar það er heitt skaltu bæta við 1/2 msk olíu, tofu og 1 tsk tandoori masala kryddi (magn eins og upprunalega uppskriftin er skrifuð // stilla ef breytt er lotustærð). Steikið í 5 mínútur, hrærið öðru hverju, til að þorna og brúna tofuið. Fjarlægðu síðan úr pönnunni og settu til hliðar.
  7. Bætið eftir 1/2 msk olíu í pönnuna og bætið grænkáli við (magn eins og upprunalega uppskriftin er skrifuð // stillið ef breytt er lotustærð). Bragðbætið með heilbrigðu klípa hvert salt og pipar, 1 tsk tandoori masala kryddblöndu og hentu í kápu (magn eins og upprunalega uppskriftin er skrifuð // aðlagaðu ef þú breytir lotustærð). Steikið, hrærið oft, brúnið og bleikið grænkálið - um það bil 3-4 mínútur.
  8. Ýttu grænkáli á aðra hliðina á pönnunni og bættu við tofu aftur til að hlýna (sjá mynd). Slökktu á hita en haltu yfir brennaranum.
  9. Til að þjóna, deilið grænkálinu á milli 2 (eða 3 // magn eins og upprunalega uppskriftin er skrifuð // stillið ef breytt er lotustærð)) þjóna diskar, toppið með ristuðum sætum kartöflum og lauk og síðan tofu. Stráið eftir hakkaðri steinselju yfir og njótið. Fyrir auka bragð, kryddið með heitri sósu og berið fram með ríkulegri skeið af hummus (valfrjálst).
  10. Best þegar það er ferskt, þó að leifar haldist í kæli í 2-3 daga. Hitið aftur í örbylgjuofni eða á bökunarplötu í 350 gráðu F (174 C) ofni í 15-20 mínútur eða þar til það er hitað í gegn.

ATHUGASEMDIR:

* Ég kaupi Tandoori Masala kryddblönduna mína á Whole Foods og hún er ljúffeng (sjá mynd hér)! Ef þú finnur það ekki þar skaltu prófa þessa DIY Tandoori Masala blöndu: 3 msk kúmen, 2 msk hvítlauksduft, 2 msk paprika, 3 tsk engifer, 2 tsk kóríander, 2 tsk kardimommur. Margfaldaðu eftir þörfum.

* Upplýsingar um næringarfræði eru gróft mat.


Kanilsykur Vegan kleinuhringir

vegan kleinuhringir

„Kleinuhringir ... sem eru ljúffengir og vegan ?! Trúðu því."


FORBÚA: 20 MÍN

KOKA: 10 MÍN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 6 - 10

 

Innihald:

FYRIR HUGMYNDIR

  • Matreiðsluúði
  • 1 c. hveiti
  • 1 tsk. lyftiduft
  • 1 tsk. malaður kanill
  • 1/2 tsk. matarsódi
  • 1/2 tsk. kósersalt
  • 2/3 c. ósykrað möndlumjólk
  • 1/2 c. kornasykur
  • 1/4 c. brætt vegan smjör
  • 1 tsk. eplaediki
  • 1 tsk. hreinn vanilluþykkni

FYRIR CINNAMON-Sykur klæðningu

  • 1 c. kornasykur
  • 4 tsk. malaður kanill
  • Klípa kósersalt

AÐFERÐ:

  1. Hitið ofninn í 350 ° og smyrjið kleinuhringarpönnu með eldunarúða. Í stórri skál, þeyttu saman hveiti, lyftidufti, kanil, matarsóda og salti. 
  2. Í miðlungs skál, þeyttu möndlumjólk, sykri, smjöri, eplaediki og vanillu. Hellið í þurrefni og blandið þar til það er aðeins blandað saman. Flyttu deigið í rörpoka og pípaðu í tilbúna kleinuhringarpönnu. 
  3. Bakið þar til brúnir eru gullnar og miðlar eru orðnir 10 mínútur. Fjarlægðu kleinuhringina af pönnunni og látið kólna aðeins á kæligrind. 
  4. Sameina sykur, kanil og klípu af kosher salti í meðalstórum skál. Kastaðu kleinuhringjum varlega í kanilsykri meðan þeir eru enn heitir.

Hádegisverður

Kale Quinoa salat

Kale Quinoa salat

„Þetta litríka kale quinoa salat er fullt af hollu hráefni og bragðast ótrúlega! Máltíð undirbúið þessa auðveldu plöntuhádegishugmynd fyrir máltíðir alla vikuna. “

FORBÚA: 10 MÍN

KOKA: 20 MÍN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 6


Innihald:

  • 1 bolli þurrt kínóa (3 bollar soðnir)
  • 1 búnt Toskana grænkál (einnig merkt sem Lacinato grænkál, risaeðlukál eða cavolo nero)
  • 15 aura dós kjúklingabaunir
  • ¼ bolli fínt skorinn skalottlaukur (eða rauðlaukur eða grænn laukur)
  • 1 papriku
  • 2 gulrætur
  • ¼ bolli ólífuolía
  • ⅓ bolli eplaediki
  • 1 msk Dijon sinnep
  • 1 lítið klípa karríduft *
  • 1 stór hvítlauksrif, skrældur og rifinn
  • ½ teskeið af kósersalti ásamt ferskum maluðum svörtum pipar eftir smekk **

AÐFERÐ:

  1. Búðu til kínóa: Farðu í Stovetop Quinoa eða Instant Pot Quinoa. Gerðu það fyrirfram EÐA ef þú þjónar strax skaltu koma kínóa við stofuhita: dreifðu því í einu lagi á bökunarplötu og frystu það í 2 til 3 mínútur þar til það kólnar.
  2. Undirbúið grænkálið: Saxið grænkálið. Stráið grænkálinu með 1 klípa kósersalti. Húðaðu hendurnar með nokkrum dropum af ólífuolíu og nuddaðu grænkálsblöðin í 2 til 3 mínútur þar til allir bitarnir eru mjúkir.
  3. Undirbúið aðra grænmeti: Saxið laukinn eða skalottlaukinn smátt. Teningar piparinn. Afhýddu og tærðu gulræturnar.
  4. Blandið umbúðunum: Þeytið ólífuolíu, eplaediki, Dijon sinnepi, karrídufti og rifnum hvítlauk í miðlungs skál.
  5. Blandið salatinu: Blandið kínóa og grænmeti saman við dressingu og ½ tsk kósersalt og ferskan malaðan pipar. Bætið meira af kósersalti eftir smekk. Geymir allt að 3 daga í kæli (þú gætir þurft að bæta við klípu af salti áður en það er borið fram þar sem það tapar salti með tímanum).


ATHUGASEMDIR:

* Lítið klípa bætir við flækjustig án karrýbragðsins í salatinu.


** Valfrjáls viðbætur: Parmesanostur, saxaðar möndlur eða aðrar hnetur, þurrkaðir kirsuber, trönuber eða rúsínur, saxuð epli, saxuð agúrka o.s.frv.


Hrísgrjónapappírsrúllur með mangó og myntu

Hrísgrjónapappírsrúllur með mangó og myntu

"Þessar vegan hrísgrjónapappírsrúllur með mangó, myntu og avókadó með auðveldri hnetudýfissósu eru bara fullkomnar fyrir heita sumardaga."

FORBÚA: 20 MÍN

KOKA: 0 MÍN

Vandi: Medium

ÞJÓNUSTA: 6


Innihald:

Fyrir hrísgrjónapappírsrúllurnar:

  • 6 blöð víetnamska hrísgrjónapappír
  • 1 avókadó
  • 1 agúrka
  • 3 litlar gulrætur
  • 1 mangó
  • 3 grænir laukar, skornir í hringi
  • 1 bolli fjólublátt hvítkál, skorið í þunnar rendur
  • um það bil 6 radísur, skornar í þunnar sneiðar
  • 1 bolli fersk mynta
  • 2-3 bollar salat, skorið í þunnar rendur
  • 1 - 1 1/2 bollar soðnar glernúðlur

Fyrir steikt sesam tofu (valfrjálst):

  • 7 oz blokk þétt tofu
  • 1 tsk sesamolía
  • 1 matskeið soja sósa
  • 1 msk sesamfræ

Fyrir hnetudýfissósuna:

  • 1/4 bolli klumpur hnetusmjör
  • 2 tsk sojasósa
  • 1 hvítlauksrif, hakkað
  • 3-4 matskeiðar heitt vatn
  • 1/2 tsk sriracha sósa (valfrjálst)


AÐFERÐ:

  1. Skerið avókadóið, gulræturnar, mangóið, kálið og fjólubláa hvítkálið í rönd við hlutina.
  2. Þegar þú ert búinn að skera grænmetið skaltu fylla grunnt skál af vatni og dýfa hrísgrjónapappírunum í vatni svo þeir verði hóflega blautir á báðum hliðum. Ekki láta þá liggja í bleyti of lengi, svo þeir verði ekki of mjúkir.
  3. Búðu fyrst til tofu (það er valfrjálst en virkilega yummy): Skerið tofu í þunnar rendur (um 0.10 tommur þykka) og hitið sesamolíuna á meðalstóri pönnu. Bætið tofu og sojasósu út í og ​​eldið í um það bil 4 mínútur þar til tofu er brúnt og stökk. Bætið þá sesamfræjunum við og eldið í eina mínútu.
  4. Þegar þú hafðir hrísgrjónapappírana í bleyti, fylltu þá grænmetinu og tofuinu (ef þú notar það) og pakkaðu þeim eins og burrito. Ég held að það sé best að miðja fyllinguna og rúlla henni síðan upp og brjóta saman hliðarflipana tvo.
  5. Búðu síðan til hnetudýfissósuna: Blandaðu hnetusmjöri saman við sojasósuna, hvítlaukinn, heita vatnið og sriracha sósuna í meðalstórum skál.
  6. Berið hrísgrjónapappírsrúlurnar fram með hnetudýfissósunni.

ATHUGASEMDIR:

  • Ef þú vilt að hrísgrjónapappírsrúllurnar séu sojalausar skaltu bara sleppa tofu. Sumarúllurnar verða samt æðislegar án tofu.
  • Hrísgrjónapappírsrúllurnar eru náttúrulega glútenlausar. Ég notaði hins vegar sojasósu í hnetusmjördýfissósuna. Ef þú þarft að öll máltíðin sé 100% glútenlaus, notaðu bara tamari í stað sojasósu fyrir hnetusósuna og til að steikja tofu.
  • Gakktu úr skugga um að skera allt grænmetið upp fyrst, svo að þú hafir allt tilbúið þegar þú byrjar að dýfa hrísgrjónapappírnum í vatn.
  • Ekki dýfa hrísgrjónapappírnum of lengi eða þeir verða of mjúkir, viðkvæmir og erfitt að rúlla.

Vegan Kúrbít

Vegan Kúrbít

„Skemmtilegustu vegan kúrbít kornfriturnar sem þú munt eiga. Stökkt, ljúffengt og fullkomið með salati eða dýft í uppáhalds dýfuna þína. “


FORBÚA: 10 MÍN

KOKA: 20 MÍN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 4


Innihald:

  • 1 bolli alhliða hveiti eða heilkorn
  • 2 tsk lyftiduft
  • ½ tsk salt
  • ¼ tsk svartur pipar
  • 1 chia / hör egg 1 msk chia fræ / malað hörfræ + 3 msk vatn, sjá skýringar
  • ½ bolli möndlumjólk eða önnur hnetumjólk
  • 1 msk ólífuolía
  • 1 ½ bolli kúrbít rifinn, kreistur og tæmdur (um það bil 2 meðalstór kúrbít)
  • 1 eyra kornkjarnar skorinn af kolfinu (um það bil 1 bolli kornkjarnar)
  • ½ jalapeño pipar smátt saxaður
  • 3 hvítlauksgeirar hakkaðir
  • 3 laukur í teningum
  • 1/3 bolli steinselja eða koriander, saxaður
  • 1 msk lime safi eða sítrónusafi
  • 2 msk ólífuolía eða önnur steikingarolía, til að steikja
  • Marinara sósu / vegan sýrður rjómi til að bera fram

AÐFERÐ:

Undirbúið kúrbítinn

  1. Rífið 2 meðalstóran kúrbít (um það bil 1 ½ bolla) í skál eða súld sem er útbúin með hreinu uppþvottahandklæði eða ostadúk sem lagt er í hann. Bætið við klípu af salti og látið standa í 10 mínútur. Taktu brúnir handklæðisins (eins og þú myndir gera með ruslapoka), snúðu toppnum á klútnum yfir vask eða skál þar til hann kreistir kúrbítinn og tæmir umfram vökvann. Reyndu að kreista eins mikið af vökva og þú getur.

Búðu til chia eggið

  1. Blandið þremur matskeiðum af vatni og einni matskeið af chiafræjum eða maluðu hörfræjum í litla skál. Látið blönduna þykkna í 5 mínútur.

Blandið saman deiginu

  1. Blandið þurrefnunum saman við. Bætið chiaegginu, möndlumjólkinni og ólífuolíunni saman við og blandið aftur saman við með sleif.
  2. Bætið rifnum kúrbít, maiskornum, fínsöxuðum jalapeño, hvítlaukshakki, hægelduðum lauk og saxaðri steinselju. Stráið limesafa yfir. Blandið þessu öllu saman.

Steikið frysturnar

  1. Hitið pönnu upp að meðalhita og setjið eina eða tvær matskeiðar af olíu á pönnuna. Skammtu einni hrúgaðri matskeið af deigi á fritter og steiktu í lotum við meðalhita í um það bil fimm mínútur á hverja hlið. Kápa eftir að hafa flett.

Þjóna

  1. Berið fram freyðurnar með uppáhalds dýfunni eða salatinu þínu (fleiri tillögur um skammta hér að neðan).

ATHUGASEMDIR:

  • Þessar vegan kornfrísar eru ótrúlegir ef þú þarft að bæta meira grænmeti við mataræðið eða þarft aðra lúmska leið til að fá börnin til að borða grænmetið sitt.
  • Til að undirbúa rifinn kúrbítinn þarftu að ná umfram vökvanum úr honum (sjá leiðbeiningar hér að ofan).
  • Þessi uppskrift notar „chia egg“ eða „hör egg“ í stað venjulegra eggja. Notaðu þrjár matskeiðar af vatni og eina matskeið af chiafræjum eða hörðu hörfræi. Látið blönduna þykkna í 5 mínútur og hún er tilbúin til notkunar.
  • Berið frysturnar fram með dýfandi sósum eins og marinara, sýrðum rjóma eða vegan jafngildi, baba ghanoush, guacamole eða avókadósósu, með uppáhalds salatinu þínu (ráðleggingar mínar eru grillað korn og svartbaunasalat og mexíkóskur saxaður salat), með grænmetisstöngum, sem hlið í umbúðir, samloku eða beyglu.
  • Þessar bökur halda sér vel í ísskápnum í allt að 4 daga, svo þú getur búið til lotu og haft það með þér í skemmtiferð, í lautarferð eða tekið þær með þér í hádegismat.
  • Þú getur fryst þá í allt að þrjá mánuði. Til að hita upp aftur skaltu koma þeim að stofuhita og steikja aftur.

Kvöldverður

Kryddaður Miso Portobello Sveppaborgari (Vegan)

Kryddaður Miso Portobello Sveppaborgari

"Þessi grillaði, vegan portobello sveppaborgari í asískum stíl er fullur af ljúffengu umami-bragði! Það er skriðið með asískum Guacamole, toppað með svölu agúrkubandasalati og krassandi gulrótarslaufi."


FORBÚA: 25 MÍN

KOKA: 10 MÍN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 2


Innihald:

  • 2 stórir portobello sveppir
  • 1 matskeið Miso (hvaða litur sem er)
  • 1 msk ristað sesamolía
  • 1 msk sriracha
  • klípa af salti og pipar

Agúrkubandasalat

  • 2 tyrkneskar gúrkur, skornar á lengd í tætlur (notaðu mandólín - sjá skýringar)
  • 1 laukur, skorinn á ská
  • 1 / 4 teskeið salt
  • ¼ tsk sykur
  • 2 tsk hrísedik
  • ½ tsk ristað sesamfræ

Gulrótarslauf (til að einfalda þetta, sjá skýringar)

  • 1 1/2 bolli eldspýtu gulrætur (eða rifinn)
  • 1 laukur
  • 1 / 4 teskeið salt
  • ¼ tsk sykur
  • 2 tsk hrísedik
  • ½ tsk ristað sesamfræ

Asískt Guacamole

  • 1 auka stórt avókadó, teningur
  • 1 tsk fínt skorið engifer (eða notið engifermauk)
  • 1 tsk hrísgrjónavínsedik
  • 1 tsk sesamolía
  • ¼ teskeið salt og pipar
  • klípa chili flögur og sesamfræ

2 heilhveitibollur, grillaðar


Valfrjáls viðbót - súrsað engifer


AÐFERÐ:

  1. Hitið grillið. Blandaðu misó, sriracha og sesamolíu með gaffli eða lítilli whisk ... og klíptu salt og pipar saman í litla skál til að gera líma. Penslið frjálslega á báðar hliðar portobello sveppanna.
  2. Notaðu grænmetisskiller eða mandólín, skera agúrkuna í langar þunnar slaufur. (Þú getur alltaf bara skorið þá í mjög þunna diska) Settu þá í meðalstóra skál ásamt laukur og bættu umbúðarefnunum við og hentu varlega.
  3. Láttu gulrótina þræla á sama hátt. Settu í litla skál, hentu með innihaldsefnum. Til að spara tíma er hægt að sameina bæði gulrætur og agúrku (og tvöfalda umbúðirnar) og bera þær fram í einni skál - en ég vil helst að þær séu aðskildar, bara fyrir „falleika“, en það er ekki nauðsynlegt. 
  4. Búðu til asíska guacamole með því að setja allt í litla skál, mauka og hræra aðeins þar til það er orðið rjómalagt. Það þarf ekki að vera slétt. Stráið sesam- og chiliflögum yfir.
  5. Grillið portóbellurnar, efst niður fyrst, í 4-5 mínútur við meðalhita, þar til þær eru safaríkar og meyrar. Flettu, grillaðu nokkrar mínútur í viðbót. Grillið bollurnar.
  6. Settu saman hamborgarana ... dreifðu bollum með rausnarlegu magni af asískum gúac, settu portobello-tálknin hliðina upp (til að ná öllum bragðmiklum safum) og haugaðu síðan með agúrkurborða og gulrótarsalati, smá kreista af sriracha, valfrjálsum súrsuðum engifer. Notaðu Asíu Guac sem eftir eru á bollutoppunum og toppaðu hamborgarana.
  7. Borða strax.

ATHUGASEMDIR:

  • Fyrir léttari máltíð gætirðu þjónað þessum opnum andliti, með hníf og gaffli án efstu bollunnar.
  • Til að spara tíma er hægt að sameina bæði gulræturnar og agúrkuna (og tvöfalda umbúðirnar) og bera þær fram í einni skál - en ég vil frekar að þær séu aðskildar, bara fyrir „falleika“, en það er ekki nauðsynlegt. 

Besta Vegan Pizza

Besta vegan pizza

"Jafnvel kjötátar munu elska þessa vegan pizzuuppskrift! Með rjómalöguðum kasjúhnetusósu, sumargrænmeti og sólþurrkuðum tómötum er hún bragðgóð og skemmtileg að borða."


FORBÚA: 20 MÍN

KOKA: 15 MÍN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 3 - 4


Innihald:

  • 1 lítið spergilkál með haus, blómstrandi saxaðir í litla bita, toppur af stilk í teningum (½ bolli)
  • ⅓ bolli helminga kirsuberjatómatar
  • kjarna úr 1 eyra ferskum korni
  • ¼ bolli grófsöxaður rauðlaukur
  • ½ jalapeño, þunnt skorið
  • 4 olíupakkaðir sólþurrkaðir tómatar, teningar
  • auka-jómfrúar ólífuolía, til að drizla og bursta
  • 1 (16 aura) kúla af pizzadeigi
  • ½ bolli fersk basilikublöð
  • 2 msk fersk timjanblöð
  • klípa af rauðum piparflögum
  • sjávarsalt og nýmalaðan svartan pipar
  • Cashew krem

AÐFERÐ:

  1. Hitið ofninn í 450 ° F.
  2. Blandaðu saman spergilkáli, tómötum, maís, lauk, jalapeño og sólþurrkuðum tómötum í miðlungsskál og dreyptu með ólífuolíu og klípa af salti og pipar. Kasta til felds og smakka. Grænmetið ætti að vera vel kryddað og húða vel með ólífuolíunni svo grænmetið sé bragðgott alla pizzuna.
  3. Teygðu pizzadeigið á 14 tommu pizzupönnu. Penslið ytri brúnir deigsins létt með ólífuolíu og skeið nokkrar skeiðar af kasjúkrem á miðju deigsins, alveg nóg til að dreifa því í þunnt lag. Dreifðu grænmetinu á deigið.
  4. Bakið í 15 mínútur, eða þar til skorpan er gullin, elduð í gegn og spergilkálið er meyrt og ristað. Fjarlægðu úr ofninum og dreyptu rausnarlega með cashew kreminu (ef cashew kremið þitt er of þykkt til að drulla, hrærið aðeins í vatni). Toppið með fersku basilikunni, fersku timjaninu og klípu af rauðum piparflögum.

Blómkál Tacos Með Cashew Crema

vegan tacos

„Hafðu engar áhyggjur ef það minnkar mikið - bragðið verður svo miklu einbeittara.“

FORBÚA: 20 MÍN

KOKA: 30 - 40 MÍNUR

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 4


Innihald:

Sauce

  • 1 grænn chili (eins og serrano), fínt rifinn
  • 1 hvítlauksrif, smátt rifinn
  • ¼ bolli cashew eða möndlusmjör
  • 3 msk. ferskur lime safi
  • Kosher salt

Þing

  • 3 hvítlauksrif, smátt rifinn
  • ¼ bolli grapeseed eða jurtaolía
  • 2 tsk. malað kúmen
  • 2 tsk. reykt paprika
  • 2 meðalstór blómkálshaus, skorinn í 1 "–2" blómstrandi
  • Kosher salt
  • 12 6 "-þvermál korntortillur
  • 1 lítill hvítur laukur, þunnur skorinn
  • Skerið avókadó, sneið radísur, korianderlauf með blíður stilkur og lime fleygar (til framreiðslu)

AÐFERÐ:

Sauce

  1. Blandaðu chili, hvítlauk, cashew smjöri, lime safa og 3 msk með því að nota gaffal. vatn í lítilli skál til að sameina; kryddið með salti. Setja til hliðar.

Þing

  1. Settu rekki í lægstu stöðu; hitaðu ofninn í 450 °. Hrærið hvítlauk, olíu, kúmeni og papriku í lítilli skál til að sameina. Raðið blómkáli á röndóttri bökunarplötu og hellið krydduðum olíu yfir. Kryddið með salti og hentu til að jafna blómkál. Ristað, ótruflað, þar til dökkbrúnt og stökkt á botninum, 15–20 mínútur. Takið úr ofninum og snúið blómstrunum við. Haltu áfram að steikja þar til önnur hliðin er dökkbrún og stökk, 15–20 mínútum lengur.
  2. Hitið stóra pönnu yfir meðalháa. Unnið í lotum, ristað tortillur í einu lagi, snúið til hálfs, þar til það er hitnað, um það bil 1 mínúta. Flyttu á plötur.
  3. Dreifðu hverri tortillu með einhverri frátekinni sósu; toppur með blómkáli. Skreytið með lauk, avókadó, radísum og koriander. Berið fram með lime fleyjum til að kreista yfir.

Nasl

Pecan Energy Bar Uppskrift

pekanhnetubar

"Þessi heimabakaða orkustykki uppskrift er hið fullkomna heilsusamlega snarl! Það er náttúrulega sætt og inniheldur hafra, chia fræ og pekanhnetur."

FORBÚA:  10 MÍN

KOKA: 30 MÍN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 14


Innihald:

  • 15 Medjool dagsetningar (9 aura) *
  • 1 bolli hrár pekanhálfur
  • ½ bolli glútenfrí hafrar
  • 1 msk chia fræ
  • 1 tsk vanillu þykkni
  • ½ tsk kanill
  • ¼ tsk kosher salti


AÐFERÐ:

  1. Hitið ofninn í 200F.
  2. Fjarlægðu gryfjurnar úr döðlunum með fingrunum (þær koma strax út!). Setjið döðlurnar í matvinnsluvélina og vinnið eða pulsið þar til þær eru aðallega saxaðar og gróft áferð myndast. Bætið síðan við hráefnunum sem eftir eru og vinnið í eina mínútu eða þar til mola deig myndast.
  3. Raðið bökunarplötu eða hlauppönnu með smjörpappír. Látið deigið í miðju smjörpappírsins og notaðu kökukefli til að rúlla því í ferhyrning sem er 6 ”x 10.5”. Skerið deigið í 14 rimla sem eru 1.5 ”x 3”. (Þú þarft ekki að vera eins nákvæmur og við en við fundum að það var auðveldast að klippa einsleitar stangir!)
  4. Bakaðu stöngina í 30 mínútur (þetta skref hjálpar til við að gera áferðina þurrari og minna seig). Kælið rimlana að stofuhita og geymið síðan í kæli í lokuðu íláti á milli vaxpappírs. Ef þú vilt pakka þeim til að borða á ferðinni skaltu klippa út 4 ”x 6” ferhyrninga af vaxpappír, vefja þeim um rimlana og festa þá með límbandi. Dvelur vel í 1 mánuð í kæli (eða meira, en þeir endast kannski ekki svo lengi!). 

ATHUGASEMDIR:

* Við mælum með því að nota Medjool döðlur: þær eru stórar, mjúkar og sætar tegundir af döðlum sem skapa fullkomna áferð fyrir þessar börur. Þau eru fáanleg í flestum matvöruverslunum; margoft eru þeir í magn- eða framleiðsluhlutanum, eða þeim pakkað í þurrkaða hlutann.


Besti æti kökudeig (vegan, glútenlaus)

kökudeig

FORBÚA: 5 MÍN

KOKA: 5 MÍN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 6


Innihald:

  • 115 g vegan smjör getur notað venjulegt smjör
  • 110 g ljós púðursykur *
  • 3 msk hvítur sykur *
  • 1 tsk vanillu þykkni
  • 1 msk mjólk að eigin vali
  • 125 g hveiti sem er í öllum tilgangi glútenlaust, ef nauðsyn krefur
  • 45 g súkkulaðibit að eigin vali

AÐFERÐ:

  1. Byrjaðu á því að hitameðhöndla hveitið þitt annað hvort í örbylgjuofni eða ofni (sjá leiðbeiningar í færslunni).
  2. Í hrærivél skaltu rjóma smjörið með sykri í 2-3 mínútur, þar til það er blandað saman. Bætið við mjólk og vanilluþykkni og haltu áfram að blanda. Bætið hveitinu rólega saman við og blandið þar til það er aðeins blandað saman.
  3. Notaðu gúmmíspaða og brettu í gegnum súkkulaðibitana þína. Flyttu í skál og njóttu strax.

Vegan Kanil Swirl Bananabrauð Með Kanil Crumble 

bananabrauð

 

FORBÚA: 10 MIN

KOKA: 1 HOUR

Vandi: EASY

ÞJÓNUSTA: 5 - 10


Innihald:

Banani Brauð

  • 250 g hveiti
  • 2 tsk lyftiduft
  • 1 / 2 tsk salt
  • 60 ml olía
  • 75 ml vegan mjólk *
  • 50 g sykur *
  • 1 msk eplasafi edik
  • 1 tsk vanillu þykkni
  • 3 þroskaður banani um það bil 350-400 g

Cinnamon Swirl

  • 100 g sykur
  • 2 msk kanill

Kanilmola

  • 60 g hveiti
  • 20 g sykur
  • 20 g púðursykur
  • 45 g vegan smjör kalt
  • 1 tsk kanill

Vanillu gljáa

  • 120 g flórsykur
  • 4-5 msk vegan mjólk eða meira
  • 1/2 tsk vanilluþykkni

AÐFERÐ:

  1. Byrjaðu fyrst kanilsykurinn fyrir hringiðuna. Blandið saman sykri og kanil.
  2. Fyrir molann, hnoðið fljótt öll innihaldsefni í deig og leggið til hliðar.
  3. Hitið ofninn í 180 gráður hita og botn. Smyrjið bökunarformið létt.
  4. Blandið hveiti, lyftidufti og salti í skál. Hellið í stóra hrærivélaskál og blandið saman. Blandið olíu, jurta mjólk, sykri, eplaediki og vanilluútdrætti vel saman með þeytara og hrærið varlega út í þurrefnin. Maukið banana með gaffli og bætið við. Blandið stutt saman til að mynda deig.
  5. Hellið um helmingi deigsins í bökunarformið. Stráið kanilsykri ríkulega yfir deigið. Hellið afganginum af deiginu í mótið. Fyrir strudel, dragðu gaffal í gegnum deigið í spíral. Dreifið að lokum molanum yfir deigið.
  6. Bakið í ofni í um 50-70 mínútur *. Taktu það síðan úr ofninum og láttu það kólna.
  7. Blandið öllu innihaldsefninu með handþeytara fyrir vanillu-gljáann. Dreifið yfir bananabrauðið og berið fram.

ATHUGASEMDIR:

  • Vegan soja vanillumjólk fyrir meira vanillubragð og sætleika.
  • Ef þú skiptir út sykurinn, vinsamlegast athugaðu að samkvæmni deigsins getur breyst. Þetta á einnig við um skipti á öðrum innihaldsefnum.
  • Bökunartími getur verið breytilegur eftir ofni.
  • Besta leiðin til að prófa hvort bananabrauðið sé tilbúið er með tréspjóti eða hníf. Báðir ættu að koma út þegar þeir eru stungnir í bananabrauðið án fljótandi deigleifa.


Drykkjarvörur

Matcha + kókosmjólkurhristingur

vegan mjólkurhristing

„Matcha og kókos eru yndisleg bragðblanda. Þessi vegan mjólkurhristingur er léttur, hressandi og mun veita þér orkuuppörvun! “


FORBÚA: 5 MIN

KOKA: 5 MIN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 1


Innihald:

  • 1 bolli Silk Nutchello Ristað kókoshneta og kashúmjólk eða ósykrað kókosmjólk
  • 1 stór frosinn banani
  • 2 tsk matcha
  • nokkra ísmola, valfrjálst

Valfrjáls skreyting

  • ristaðar kókosflögur eða rifinn kókoshneta
  • dökkt súkkulaðispæni eða kakanunnum


AÐFERÐ:

  1. Setjið innihaldsefni í blandara og blandið þar til slétt og kremað.
  2. Berið fram með toppi með valfrjálsu skreytingu.
  3. Njóttu og smakkaðu af hverjum sopa!

ATHUGASEMDIR:

Ef þú notar ósykraða kókosmjólk skaltu bæta við 1 - 2 döðlum, söxuðum og fræum fjarlægð, til að sætu. Eða bætið við súld af hreinu hlynsírópi, um það bil 1 tsk, áður en það blandast.


Vegan heitt súkkulaði

vegan heitt súkkulaði

"Klassískt rjómalöguð, rík og súkkulaði vegan heitt kókó!"

FORBÚA: 1 MIN

KOKA: 4 MIN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA:  2


Innihald:

  • 2 bollar Vegan mjólkurhafur, möndla, cashew
  • 3 msk Hlynsíróp
  • 2 msk kakóduft

AÐFERÐ:

  1. Sameina öll innihaldsefni í sósupönnu þar til hún hlýnar. Berið fram með kókoshnetu þeyttum rjóma eða vegan marshmallows.

Vegan túrmerik eggjakaka

vegan eggjakaka

„Þessi auðvelda uppskrift að Vegan túrmerik eggjabita enduruppfinnar frí klassík með hagnýtum hollum efnum og sérstökum bólgueyðandi kryddvendingu.“

FORBÚA: 2 MIN

KOKA: 5 MIN

Vandi: Auðvelt

ÞJÓNUSTA: 5


Innihald:

  • 1 dós létt kókosmjólk (13.5 aura / 398ml)
  • 1.5 bollar vatn
  • 3 pittaðar dagsetningar
  • 1 tsk túrmerik
  • 1 tsk kanill
  • 1/4 tsk malað múskat
  • 1/8 tsk malað alpex
  • 1/8 tsk svartur pipar
  • 1 msk kókoshnetuolía

Valfrjálst:

  • Viðbót 1 msk hlynsíróp eða hunang ef þér líkar það sætara
  • Ferskt múskat til skreytingar

AÐFERÐ:

  1. Settu öll innihaldsefni í háhraða blandara. Blandið í 2-3 mínútur, þar til það er vel innlimað og heitt. Ef þú ert ekki með hrærivél sem mun hita drykkinn þinn eftir að hafa blandað heitum á helluborði í litlum potti við meðalhita.
  2. Skreytið með fersku múskati. Ég skreytti líka dúkku af möndlumjólkurfroðu.

ATHUGASEMDIR:

  • Þú getur auðveldlega sent hvers kyns mjólk fyrir kókosmjólkina
  • Ef þú ert ekki með háhraða hrærivél sem mun hita eggjaköku þína eftir að hafa blandað saman hita léttlega í potti á eldavélinni

Vegan veitingastaðir

Stundum, frekar en að elda - viltu frekar njóta gæðaupplifunar á metnum veitingastað eða kannski hatarðu bara eldamennskuna! Ekki hafa áhyggjur, við höfum sett saman vinsælustu vegan veitingastaði á landsvísu. Kíktu hér að neðan:

Yfirlit

Við vonum að þú hafir notið víðtækrar handbókar okkar um veganisma! Ekki gleyma að skilja eftir athugasemd. Til að fá meira innsæi í matnum, vertu viss um að skrá þig á póstlistann hér að neðan !:

 

Svipaðir Innlegg

Eini Meunière
„Sole meunière dregur fram einfaldar bragðtegundir ferskra fiska, smjörs, sítrónu og steinselju“ Sannkölluð ensk Dover sóli ...
Lestu meira
Poulet Vallée d'Auge
"Þessi hefðbundna uppskrift sameinast bæði í ríku, ...
Lestu meira
Fish Pie með Cheesy Mash
„Ekkert slær rjómalöguðum fiskiböku fyrir góðan þægindamat.“ Þessi margverðlaunaða uppskrift gerir þér kleift að setja ...
Lestu meira

Skildu eftir athugasemd

Vinsamlegast athugaðu að athugasemdir verða að vera samþykktar áður en þær eru birtar